# 8 - Desenvolvendo o Hábito de Meditar

Fazer a meditação em casa ou em outros ambientes é fundamental para o treino de Mindfulness, e um dos equívocos mais comuns é não se preparar antes para isso. Alguns cuidados simples devem ser tomados, favorecendo um “clima externo e interno” que ajudam a sustentar a prática ao longo do tempo. O objetivo não é desenvolver rituais ou colocar grandes empecilhos, mas sim observar pequenos aspectos do dia a dia que ajudam a criar esse clima. Confira aqui algumas dicas:

1. Local – “Criando o cantinho da meditação”

Tenha um local específico para a realização da prática, que pode ser um cômodo da casa ou mesmo uma única cadeira, almofada, colchonete, etc. No começo, teste algumas opções, e então procure definir um único local, que você possa sentir e dizer para si mesmo “aqui é o meu canto para meditar”. Para algumas pessoas pode ser útil até mesmo “cultivar” esse local, quando possível, cuidando com carinho (colocando plantas, livro relacionado, manta, entre outros).

Caso esteja fazendo as práticas em um ambiente fora de casa, esse “cantinho da meditação” pode ser mais sutil, como no assento de passageiro do carro, uma cadeira no trabalho, um banco de jardim, etc.

Cuidado: nem sempre é possível ter “O LOCAL IDEAL”, e não complique demais. Ter essa expectativa de que o lugar precisa ser perfeito para favorecer a prática apenas cria mais obstáculos. Mantenha-se no simples, ao criar o senso de “cantinho da meditação”. E lembre-se, ruídos e movimentos do ambiente podem fazer parte da prática.

1. Escolha a Prática

Defina antes qual prática irá realizar. Ela pode ser guiada ou não, e antes de começar estabeleça qual será, pois define onde irá ancorar a sua atenção. Será a respiração? Escaneamento corporal? Movimentos? Monitoramento Aberto?

Faça uma espécie de compromisso pessoal de, durante a prática, manter a intenção de deixar sua atenção na âncora. E, sempre que a mente distrair, algo que naturalmente acontece durante a prática, apenas note e gentilmente deixe sua atenção voltar para a âncora escolhida.

1. Escolha a postura

A partir da prática escolhida, defina também qual será a postura de meditação. Pode ser sentada numa cadeira, almofada ou banquinho, deitada, em pé. A postura não pode ser rígida e de maneira a sobrepor limites do corpo, deve ter uma base bem estável, e caso opte pela sentada mantenha as costas mais eretas (como se um fiozinho invisível puxasse para cima) e ao mesmo tempo relaxadas, com ombros soltos, mãos apoiadas no colo ou nas pernas. Você pode colocar almofadas ou outros apoios que sejam úteis para manter a postura especialmente em práticas mais longas, sempre oferecendo também cuidado ao corpo.

• permanecer na postura de meditação também é um treino, no começo nossos músculos não estão acostumados com isso. Se sentir desconforto na postura durante a prática explore, observe com gentileza e abertura, e então decida se quer muda-la caso manter signifique ultrapassar seus limites corporais, ou se é apenas um desconforto natural com a postura e deseja continuar como está. Independentemente do que escolher, faça com plena consciência e não de forma automática.

1. Duração:

Escolha o tempo que irá dedicar para a prática. Quanto mais tempo, maior o treino e maiores os benefícios, mas ao mesmo tempo deve ser um tempo factível dentro de sua rotina.

Muito importante: coloque um despertador ou timer para demarcar, para que possa realmente se dedicar para a prática no tempo que escolheu. Esse é o seu tempo para estar com você e meditar.

1. Comunique:

Caso tenham pessoas próximas de você e se sinta confortável para isso, comunique que irá meditar e qual a duração, para que possam respeitar esse momento e não te interromper. Se for possível, compartilhe também com elas sobre sua escolha em começar a meditar, elas podem ajudar a motivá-lo e favorecer o ambiente nesses momentos de prática.

1. Se desligue:

Procure se desligar de aparelhos eletrônicos ou qualquer outros distratores para a prática. Eles podem ser muito sedutores e competirem pela sua atenção. Antes de começar, afaste celulares ou mesmo desligue, eles te tiram do momento presente. Se o celular for necessário para a prática guiada, programe de maneira a silenciar demais notificações.

Distratores na mente: muitos pensamos podem mudar o foco de nossa atenção durante as práticas, tais como planejamentos, fantasias, lembranças e preocupações. Não entenda como interrupção das práticas e procure não se envolver ou começar uma briga com sua própria mente, tentando controla-la. Apenas note que sua atenção não está mais na âncora escolhida reconhecendo para onde foi, soltando de lá e com bastante gentileza vá trazendo a atenção de volta, tantas vezes quantas forem necessárias. Tomar consciência de pensamentos que surgem na mente sem se engajar neles é um momento mindful!

1. Propósito

Enquanto se prepara para fazer cada prática, se lembre das suas intenções com o desenvolvimento do hábito de meditar em sua vida. Se faça a pergunta de o que busca para sua vida e que a meditação pode te ajudar a alcançar, em um senso mais amplo. Tenha em mente que é uma construção diária, que requer esforço e dedicação. Se desejar você pode anotar suas intenções e manter sempre à vista, são poderosos motivadores para lidar com os desafios que surgem.

Vamos praticar?

Assista ao vídeo 2 da série, “Mindfulness na Respiração” e experimente fazer essa prática seguindo essas dicas!

Abraços fraternos

Programa Plenativamente